सकस आहार

 मागील लेखात आपण आपल्या संपूर्ण दिवसाभराचा आहार सर्वसाधारणपणे कसा असतो ते पाहिले. त्यातून आपल्याला एक गोष्ट नक्की जाणवली असले की, आपल्या आहारात कोणत्या कमतरता असतात. त्याचा एक समग्र विचार करू.

 

१. दिवसभरात डाळ आणि एकूणच प्रथिने फक्त एकदाच खाण्यात येतात. 

२. कच्च्या भाज्या व पाले भाज्यांची कमतरता.

3. फळांची कमतरता.

४. जेवणात नियमितपणे उसळी व दही-ताक यांची कमतरता.

 

आता या आहारात आपल्याला सुधारणा कशी करता येईल ते पाहू यात. थोडा सूक्ष्मपणे विचार केला आणि त्याच जोडीला जर प्रयत्न केले तर आहारातला पोषकपण आपण टिकवू शकतो.

 

आपल्या शरीराला रोजच्या आहारातून एकूण ४०हून जास्त अन्नघटकांची गरज असते. यात कर्बोदके, प्रथिने (१०), स्निग्ध पदार्थ, जीवनसत्वे (१५), खनिज (१०), पाणी यांचा समावेश असतो. आणि यातील प्रत्येक घटक इतर घटकांच्या मदतीने शरीरात वेगवेगळी कार्ये घडवून आणत असतात. त्यामुळे कोणत्याही वयोगटासाठी आहार ठरवताना, हे सर्व घटक दररोज समतोलपणे आपल्याला अन्नाद्वारे मिळतील, असे नियोजन करणे महत्त्वाचे ठरते.

 

खरं तर ३ ते ५ या वयोगटातील मुलांना आहाराच्या उत्तम सवयी लावणे गरजेचे असते. हा मुलांच्या वाढीचा महत्त्वाचा टप्पा असल्यामुळे उष्मांक व प्रथिने या दोन गोष्टींची विशेष काळजी घ्यावी लागते. या वयात मुलांना साधारणपणे १२०० ते १५०० उष्मांकांची दररोज गरज असते, तसेच २२ ते २८ ग्रॅम  प्रथिनांची गरज असते. तसेच दररोज १२ ते १८ ग्रॅम लोह आणि ४०० ग्रॅम कॅल्शियमची गरज असते.

बाकी जीवनसत्वे व खानिजही उत्तम वाढीसाठी महत्त्वाची आहेत. खास करून ‘अ’ आणि ‘क’ जीवनसत्वे ही विशेष महत्त्वाची आहेत.

 

आपण एखादा वाद्यवृंद डोळ्यासमोर आणला, तर आपल्याला हे बरोबर लक्षात येईल. वाद्यवृंदात एखादे वाद्य जरी बेसूर वाजले तरी वाद्यवृंदातील बेसुरता जाणवते आणि जर सर्व वाद्यांचा ताल जुळला तर मधुर, सुरेल संगीत बनते त्याप्रमाणेच सर्व घटकांचा रोज समतोल साधला गेला तर आणि तरच शरीराची उत्तम व योग्य वाढ होणार आहे. पण आजकालच्या धकाधकीच्या आयुष्यात हा तोल कुठे तरी ढळलेला दिसतो आणि मुलांच्या आवडीनिवडी सांभाळताना मुलांच्या वरील सर्व गरजा पूर्ण करणे अवघड वाटू लागले आहे. त्यासाठी खाली सहज करता येण्यासारख्या गोष्टी लिहिल्या आहेत.

या वयापासून मुले बालगटात जाऊ लागतात व बाहेरच्या जगाशी त्यांचा संबंध सुरू होतो. बाकीची मुलं डब्यात काय आणतात, त्यांच्या मित्र-मैत्रिणींना काय काय खायला आवडत नाही, या सगळ्या गोष्टींचा आपल्या पाल्याच्या आवडीनिवडीवर परिणाम होऊ लागतो. त्यामुळे या वयापासूनच उत्तम पर्याय निवडण्याची सवय मुलांना लावली पाहिजे.

  • पुढील आठवड्याच्या आहाराचे नियोजन हे आठवड्याच्या सुरुवातीलाच करावे.
  • खालील पदार्थांचा ३ ते ५ वयोगटातील मुलांच्या आहारात आवर्जून समावेश करावा.
  • सकाळच्या न्याहारीला दूध, मिश्र डाळींचा डोसा, इडली-चटणी, दशमी-चटणी, ब्रेड-चीज, अंडे, मिश्र धान्याचा पराठा या  गोष्टीचा समावेश असावा. पोहे, उपमा केला असता त्यात विविध भाज्या, दाणे, मटार जरूर घालावेत, तसेच खाण्यात फळांचा समावेश असावा.
  • दुपारच्या जेवणाला घट्ट वरण-भात, तूप, मीठ, लिंबू, भाजी, कोशिंबीर, मिश्र पिठाची पोळी, ताक अथवा दही असावे. मधल्या वेळेच्या खाण्यासाठी मिश्र पीठाचा लाडू, लाह्यांचा चिवडा, दूध, चणे, फुटाणे, फळं, कडधान्यांची भेळ अशा विविध गोष्टींचा आपण समावेश करू शकतो.
  • रात्रीच्या जेवणात पालेभाजी, भाकरी, उसळ, भात, कच्या भाज्यांचा समावेश असावा.
  • मुलांच्या जेवणातून भरपूर चोथा जाईल असे पाहावे. त्यासाठी सर्व प्रकारच्या भाज्या, फळं, मोड आलेली कडधान्य वापरून पदार्थ आकर्षक करावेत. असे आकर्षक पदार्थ खाताना त्यांना आनंद वाटतो.      
  • मुलांच्या खाण्यात विविधता असावी. तसेच उत्तम चव, सुगंध, स्पर्श व आकर्षकता या गोष्टींचा जरूर विचार व्हावा.
  • भूक लागली असता राजगिर्‍याचे लाडू, चिक्की, दाणे गूळ, फुटाणे, विविध फळं खायची सवय लावावी.
  • केक, वेफर्स, तळकट, तुपकट पदार्थ, बिस्किटे, टोस्ट, खारी, चहा, कॉफी, चॉकलेट यांच्या सवयी लावूच नयेत म्हणजे पुढे या सवयी कशा घालवायच्या याचा आपल्याला विचार करावा लागणार नाही. यातील सर्व गोष्टी सहज उपलब्ध असतात, पण शरीराची खूप हानी करतात.
  • ‘जाम, सॉस, लोणचे देते पण पोळी खा’ यापेक्षा दुसरे आरोग्य पूर्ण पर्याय तयार ठेवावेत.
  • मुलांना कोणत्या गोष्टी का खाव्या आणि का खाऊ नये हे पहिल्यापासूनच गोडी-गुलाबित, कधी शास्त्रीय कारणे देत समजावून सांगितल्या तर मुलं नक्कीच ऐकतील.

पुढील लेखात आपण ६ ते ८ वयोगटातील मुलांच्या आहार संदर्भात पाहू.

 

(क्रमशः)

 

-ऋचा झोपे

 

[email protected]